Smanjenje postotka potkožnog masnog tkiva

Tekst koji bi trebali razumijeti: Razumijevanje osnovnih stvari (Klikni)

By: Vedran Jakšić

Potkožno masno tkivo danas predstavlja jednog od najopasnijih čimbenika po zdravlje čovjeka, pogotovo u razvijenijim zemljama.
Da bi se protiv takvog neprijatelja mogli efikasno boriti, trebamo ga najprije dobro poznavati.

Odakle nam, uopće, sustav stvaranja potkožnog masnog tkiva i čemu on služi? Ako je stvaranje potkožnog masnog tkiva već tako opasno, kako to da nas tijekom evolucije već
nije uništilo kao vrstu? Odgovor leži u slijedećem: današnji se čovjek po svom ponašanju veoma mnogo razlikuje od špiljskog čovjeka, ali fiziološki su veoma slični.

Špiljski je čovjek bio vrlo aktivan: lovio je svaki dan da bi došao do hrane i stalno je bio u pokretu radi sigurnosti. Međutim, bilo je razdoblja kad ne bi uspio naći ništa za jelo i nije
nikad mogao biti siguran gdje će i kad naći slijedeći obrok. Tijekom vremena prilagodio se takvom nesigurnom snabdijevanju hranom: njegovo tijelo je razvilo sustav pohranjivanja
velike količine kalorija na malom prostoru – u stanicama potkožnog masnog tkiva! A to je značilo preživljavanje u gladnim razdobljima.

A kako je danas? Koliko ljudi danas nema redovan pristup hrani i živi danima bez obroka? Veoma malo. Uz to, nismo ni približno aktivni kao špiljski čovjek. Činjenica je da veći dio
dana provodimo sjedeći. I što sad imamo? Socijaliziranog špiljskog čovjeka sa savršenim sustavom za pohranu energije kojeg nitko ne želi!
Tijelo svakoga od nas je genetski predodređeno da ima određen postotak potkožnog masnog tkiva (ne određenu tjelesnu masu!). Promijenimo li malo svoj postotak potkožnog
masnog tkiva, tijelo neće bitnije reagirati. Međutim, udaljimo li se mnogo od genetski predodređenog postotka potkožnog masnog tkiva, tijelo će se tome prilagoditi i taj će novi
postotak potkožnog masnog tkiva početi smatrati prirodnim, te će se truditi da ga takvim održava.

Rješenje problema smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva leži u slijedećem:
Put do smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva sigurno nije gladovanje, jer, smanjimo li unos kalorija, tijelo reagira na slijedeći način: smanjene stanice potkožnog masnog tkiva
javljaju hipotalamusu o manjku pohranjenih kalorija, a ovaj reagira stvaranjem osjećaja gladi.

Nadalje, tijelo doživljava smanjeni kalorijski unos kao životnu prijetnju i smanjuje bazalni metabolizam da bi sačuvalo što više unesene energije. Tijelo ne zna da nam je hrana
dostupna i da samo nastojimo smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva; ono misli da nam prijeti smrt od gladi i brani nas od toga! A sa smanjenim bazalnim metabolizmom,
radeći iste aktivnosti kao prije, sagorijevamo manje kalorija. Nadalje, tijelo smanjuje mišiće, jer su oni glavni potrošači energije koja trenutno nedostaje! I još, stvara nam osjećaj umora što nam dodatno smanjuje mogućnost trošenja energije. Gladni i umorni, ljudi se najčešće vrate svojim prehrambenim navikama i vrate svoju tjelesnu masu na onu prije gladovanja.

Ali, veliki dio izgubljene mase bio je na uštrb mišića, a skoro sva povraćena masa sastoji se od potkožnog masnog tkiva, tako da su sad deblji nego prije, što dovodi do frustracija. Smanjenje kalorijskog unosa, očito, samo za sebe ne može dovesti do bitnijeg smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva nego, štoviše, može dovesti do njegovog povećanja. Rješenje je u kombinaciji kalorijskog unosa i fizičke aktivnosti. Trebamo prevariti svoje tijelo i uvjeriti ga da je bolje imati manji postotak potkožnog masnog tkiva. Ako jedemo dovoljno mnogo i dovoljno često, tijelo ne vidi razloga da održava visoki nivo potkožnog masnog tkiva.

Radimo li dovoljnu količinu aerobnog rada (hodanje, vožnja bicikle, steper) dovoljno dugo vrijeme, tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju pohranjenog potkožnog masnog tkiva.

Anaerobnim vježbama (“vježbe snage”) povećavamo mišiće (dovoljna ishrana nam to omogućuje), a mišići i u mirovanju troše energiju.

Najbolja kombinacija bi bila anaerobne vježbe (trening sa utezima) + aerobne vježbe (cardio), s naglaskom na trening s utezima – jer se više troši energije, samim time više kalorija potrošimo kada radimo anaerobne vježbe + s njima gradimo mišiće.

Kad jedemo više, bazalni metabolizam se ubrzava. Na taj je način, očito, moguće istovremeno povećavati mišiće i smanjivati potkožno masno tkivo, što dovodi do bitnog smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva.
Ostanemo li u novopostignutom stanju dovoljno dugo, otprilike nekoliko mjeseci, tijelo se tome prilagodi i počinje raditi za nas trudeći se da održi postojeće stanje, tj. postojeći
postotak masnog tkiva (homeostaza). Novi ciklus tako započinjemo s povoljnijim postotkom potkožnog masnog tkiva, a cilj nam je da još smanjimo taj postotak i u tome je suština napredovanja iz godine u godinu.

 

Izbor hrane:
– masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina
– od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi
kruh, naranča, jabuka)
– tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo
– kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo
– kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati
– ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u
iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane)

GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE - GI

2 thoughts on “Smanjenje postotka potkožnog masnog tkiva

Leave a Reply

Your email address will not be published.