Kako trenirati?

Ovaj tekst imate na engleskom jeziku: How to train?, no trebam imati i sve na hrvatskom, a i veći mi je vokabular.

Tijekom godina, probao sam svaki stil/metodu treninga što se tiče bodybuildinga: mind muscle/pump/lagano/, težak trening(manji broj ponavljanja), visoki/niski volumen, visoka/niska frekvencija treninga… i svaki stil mi je dao neki rezultat. Sa svakim stilom se dobije nešto novo, eksperimentiraš uvijek i naučiš.. tražiš nove metode, imaš nove ciljeve…
Kad bi počeo neko trening program sve bi naučio o tome, prednosti i mane, zato sam ih uglavnom prepravljao prema svojim potrebama (radio sam neki svoj stil treninga i ono što mi odgovara)

Kad sam tek krenuo sa bodybuildingom, priključio sam se na internet forume, našao kvalitetne ljude, trenere, pro bildere koji su imali neki rezultat…i učio njihova znanja.. tada je u trendu bilo mind muscle veza (aktivacija mišića tijekom treninga) – dakle, kroz neko vrijeme, naučiš najbolje pokrete, kako ga najbolje aktivirat, kako osjetit mišić dok treniraš, kako dobit taj pump da se mišić upumpa tijekom treninga… radio sam neko vrijeme vrlo sporo pokrete kako bi ih savladao, pumpao i stiskao mišiće… jer ako ne osjećaš prsa dok radiš bench nego ga guraš sa ramenom i tricepsom – neće ti ta prsa nikad narast.. dakle neke osnove treninga se moraju znati: zašto koja vježba služi, koje mišiće aktivira, optimalan opseg pokreta i drugo…

Ako ne može osjetiti neki mišić – nemojte radit brzo i sa težinama koje ne možete savladati, probajte ga osjetiti bolje tako što ćete znati za što ta vježba služi, kako se pravilno radi i malo sporije raditi negativni dio pokreta da bi osjetili tenziju na mišiću. Nakon nekog vremena moći ćete aktivirati taj mišić i bez utega sa pravilnim pokretom, a neke i bez pomicanja ijednog dijela tijela.. možete na vrhu stranicu odabrati mišić i prikazano je za svaku vježbu koje mišiće aktivira i video kako je pravilno napravit..

Na svakom treningu/programu morate trenirati teško. Što pod time mislim? – Pa moramo dati uvijek koliko možemo na treningu, truditi se da svaki trening bude sve bolji, uživati u tome treningu,imati neki cilj i viziju svoga budućeg tijela, inače neće biti rezultata.. to je tako, a posebno kod ljudi gdje genetika ne igra dobru ulogu, samim time oni brže i posegnu za AAS, a nisu ni naučili osnove treninga, a niti kvalitetno trenirati.. Druga stvar je trenirati sa dobrom formom. Forma kod ljudi može dosta varirati radi mnogo stvari: visine, opsega pokreta i drugo… ali jedna stvar je svima zajednička: aktivacija mišića kojega treniraš! Naučio sam prvo raditi vježbe i aktivaciju mišića sa manje kilograma, zatim sam kasnije prešao na veće težine, ali da bi znali trenirati sa velikim težinama – trebamu imati dobru formu i sa malim, inače nas to vodi do ozljede.

Nakon treniranja sa manjim težinama neko vrijeme,većeg volumena treninga i stiskanja mišića.. prešao sam na veće težine, smanjenog volumena i veće frekvencije.

Frekvencija i volumen treninga su povezani – trebali bi razumijeti ove članke:  Frekvencija  , Volumen.

Počeo sam pisati svoj dnevnik treninga ( Molitvenik ) : svaka vježba, svaka serija, svako ponavljanje je tamo.

Papir ne može lagati, svaki trening znaš težinu koju moraš dizati. Nema više laganih dana i pump serija.

Progresivno opterećenje mehaničke napetosti(tenzije) je najučinkovitija stvar kod gradnje mišiće. Progresija u težinama je bitna.

Progresija u težinama u rangu od 6-12 ponavaljanja s dobrom formom je najefikasniji način za izgradnju mišića !

Isto tako, potrebno je napravit progresiju u serijama s visokim brojem ponavaljanja (15-30 ponavljanja), to povećaje metabolički stres na mišićima. Povećanje metaboličkog stresa (bolji pump) isto tako sudjeluje u hipertrofiji (rastu mišića). Serije s teškim i manjim brojem ponavaljanja + serije s visokim brojem ponavljana dati će veći rast mišića nego samo jedan oblik treninga.

Kada koristite trening program s visokom frekvencijom, moramo raditi serije kroz razni broj ponavaljanja.. neke serije lakše (pump & squeeze) , nekad teže , a sve to treba biti dobro složeno u kvalitetan trening program ovisno o našim potrebama.
Svaka serija mora biti dovedena do otkaza (dakle da ne možemo niti jedno ponavljanje napravit poslje zadnjeg ponavaljanja) ili vrlo blizu otkaza.
Intezitet treninga mora biti na visokom nivou, trebamo postati snažni u vježbama s manjim brojem ponavaljanja (6-12), ali isto tako treba probijati kilaže i postajati snažan kad radimo vježbe s visokim brojem ponavljanja (15-30).

Kako izvoditi ponavljanja? Pod uvjetom da imamo dobru formu i znamo s vježbom pogoditi mišić:

– kontrolirani negativni (ekscentrični) dio pokreta
– snažan pozitivni (koncentrični) dio

Tijekom koncentrične faze sila nastaje kada se mišić skraćuje
Tijekom ekscentrične faze, sila nastaje kada se mišić produžuje, vraća u opušteno stanje.

Trebamo se koncentrirati koliko je god moguće na mišić koji vježbamo tijekom negativnog dijela pokreta, te kontrahirati mišić tijekom pozitivnog dijela pokreta.

Spuštanje utega prema dolje tijekom biceps pregiba na slici – negativni dio pokreta za biceps.
Isto tako, ako smanjujete ROM (range of motion – opseg pokreta) da bi napravili progresiju u težinama; to ne vrijedi, zapravo se usporavate u progresiji, nemojte samo stavljat veće kilaže na šipku bezveze, opseg pokreta mora ostati isti, inače niste napravili napredak.

Moj trenutni program imate ovdje: https://bilderizam.com/archives/939

Kako uvijek napravit progresiju u težinama?
-Teško je radit progresiju svaki tjedan s istim vježbama, vrlo brzo nećemo moć više dizat kilograme i radit progresiju kakvu bi trebali… koje je rješenje?
Rješenje je rotirati vježbe, tako da vježbu radimo jednom u 2 tjedna, a kasnije kada budemo više napredovali i postali snažniji raditi vježbu svako 3 tjedna.. npr:

1. tjedan za prsa: ravni bench, kosi bench bučice, dips, crossover s obe ruke(klik) , smith machine upper (klik), hammer sprava za prsa (jedan oblik potiska/nagiba)
2. tjedan za prsa: kosi bench, ravni bench bučice, cable fly jednom rukom (klik), pullover za prsa , hammer sprava za prsa(drugi oblik potiska/nagiba)

Leave a Reply

Your email address will not be published.