Frekvencija treninga

Frekvencija treninga je definirana kao ukupan broj treninga u tjednu za pojedini mišić.

Frekvencija je najbolji alat za hipertrofiju, ali uglavnom nije popularna za dostići veliku masu… obično se koristi visoko-frekvencijski pristup treninga da bi se popravile zaostajaće mišićne grupe, pa zašto nebi mogli primijeniti to na cijelo tijelo?

Tipičan program treninga ljudi u teretani je jedan dio tijela po danu – tj. 1 dan prsa, 2 dan leđa,…. sa volumenom treninga oko 16-25 serija (4-6 vježbi u 3-4 serije).

Ako radimo 1 seriju do otkaza, zašto bi trebali raditi i sljedeće 3 serije iste vježbe? Važnije je postati snažan na istoj vježbi i recimo za 2-3 tjedna opet raditi nju, probiti kilažu i napraviti je do otkaza sa više kilograma…
Svaku seriju treba raditi do otkaza; obično radim 4-8 radnih serija za mišić u jednom treningu (serija do otkaza – bez brojenja zagrijavanja), a za manje mišiće: nekad čak 2 serije.

Dakle, obično radim 1 radnu seriju za svaku vježbu – a nekad 2 serije, pa drugu seriju radim sa većim brojem ponavaljanja
npr: 1. set – 6 – 10 ponavljanja
2. set – 12 – 20 ponavljanja
ali u obe serije je bitno da pobjedimo prethodni rezultat koji smo napavili s tom vježbom (da smo povećali kilograme ili da smo napravili više ponavljanja s istom kilažom)

Primjer:

Imamo 2 blizanca, koji imaju iste reakcije na trening:

Blizanac 1: trenira noge jednom tjedno
Blizanac 2: treniga noge: ponedjeljak, srijeda, petak – čekajući 48h između treninga

Tijekom jedne godine, blizanac 1 je dao sebi 52 šanse da nabilda noge, a blizanac 2 je dao sebi 156 impulsa za rast nogu, uzimajući u obzir
da imaju pravilan trening, prehranu, spavanje, etc… očito je koji blizanac će na kraju godine imati veće noge!

Treba kombinirati mišiće u jednom treningu, a ne samo radit po jednu mišićnu grupu s brdo serija…iako ćete u početku imat veće upale jer treniraš neki
mišić više puta tjedno, nakon 2-3 tjedna se tijelo i navikne pa bude ok… neke kombinacije treninga:

  • Gornji dio tijela & noge (+ biceps)
  • Push  trening (prsa,kvad,srednje rame,triceps,list) , Pull trening (leđa,loža,biceps,zadnje rame,trapez)
  • Push  trening (prsa,srednje rame,triceps), Pull trening (leđa,biceps,zadnje rame,trapez ), Noge (kvad,loža,list)

Moj program trenutno:

Utorak: prsa, triceps, sr. rame, kvad ( fokus na prsa; triceps,rame i kvad – 2 serije u 2 vježbe) – PUSH

Srijeda: leđa, trapez, loža, biceps, list (fokus na leđa; ostalo 2 serije u 2 vježbe) – PULL

Četvrtak: odmor

Petak: triceps,biceps, prsa, ramena, ( fokus na triceps i rame)

Subota: kvad + loža

Nedjelja: biceps, list, trapez, leđa

Ponedjeljak: odmor

Vidite npr. kako možete kombinirati mišiće.. dakle kombiniran mišiće tako da u jednom tjednu napravim oko 15-20 radnih serija za veće mišićne skupine, a 5-10 serija za manje… pojedine mišiće radim 2-3 puta tjedno, zavisi na kojem sam programu, a nekad čak i do 4 puta tjedno…

Visoko – frekvencijski pristup treninge je bitan i jako koristan, zato što ćemo potaknut sintezu proteina više puta jer sam trening je ono što nas stavi u anabolički način rada 🙂 Dakle, što više puta treniraš, to je tvoje tijelo više potaknuto na hipertrofiju pa ćeš više mišića izgradit..

Frekvencija i volumen treninga su povezani : nemoš raditi i visoki volumen i visoku frekvenciju treninga…

Dakle radim istu vježbu svako 2-3 tjedna tako da mogu pobjediti prethodnu kilažu na tim vježbama.. ako bi radio istu vježbu svaki tjedan – vrlo brzo bi udrio u zid, nebi mogao dizat kilograme tako brzo i pobjedit kilažu svaki tjedan….. neke vježbe radim u 6-12 rangu ponavljanja, a neke i u 6-12 i u 12-20 i više, znači i u srednjem i u visokom rangu ponavljanja…. jer trebamo postati snažni i u manjem broju i u visokom broju ponavljanja s vježbama kako bi najoptimalnije potaknuli hipertrofiju…

Snaga je najbolji indikator napretka – i u visokom broju ponavljanja i u niskom – ako snaga raste onda rastu i mišići!

 

Što znanost kaže?

1) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

CONCLUSIONS:
When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

2) The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

It has been shown that muscle protein synthetic rate (MPS) is elevated in humans by 50% at 4 hrs following a bout of heavy resistance training, and by 109% at 24 hrs following training. This study further examined the time course for elevated muscle protein synthesis by examining its rate at 36 hrs following a training session.

3 thoughts on “Frekvencija treninga

Leave a Reply

Your email address will not be published.