Volumen treninga

Volumen treninga je ukupni rad (serije x ponavljanja) koji napravimo: u jednom treningu, tjednu ili u ukupnom trening programu od 6-12 tjedana.

Kako povećavamo volumen treninga, ne možemo više trenirati na većoj frekvenciji zato jer onda oporavak nije optimalan… i moramo čekati više dana da se mišić oporavi.. tako da trebamo smanjit volumen treninga (broj serija) kako bi mogli povećati frekvenciju treninga.

Frekvencija je najbolji alat za izgradnju mišića kao što sam napisao u ovom postu: Frekvencija treninga 

Ako ste natural vježbač i imate prosječnu genetiku, ne možete trenirati kao pro bilder… oni treniraju sa visokim volumenom kao što vidite po internetu…

Dakle, naprimjer.. ako treniraš utorkom leđa, i radiš 5 vježbi po 4 serije, volumen treninga je 20 setova za leđa u jednom tjednu!

Taj trening leđa možemo podjeliti u 2 treninga: utorak: 5 vježbi po 2 serije i recimo subotu – 5 vježbi po 2 serije… ali bit je u tome da sve serije trebaju biti dovedene do otkaza, dakle onoliki broj ponavljanja koliko je maksimalno moguće sa tom kilažom, a ne da budu 2 lagane serije!

Da bi bili sigurni da  radite svaku vježbu, svaki tjedan, svaku seriju do otkaza – zapisujte svoje kilažu u teku (molitvenik 😉 ) gdje možete pratiti svoj napredak…

 

Ronnie Coleman je trenirao visokom frekvencijom i visokim volumenom..

Dorian Yates je trenirao  manjom frekvencijom i manjim volumenom…

Ali oba su trenirala sa vrlo visokim intezitetom kao što možete vidjeti na njihovim videima.. – svaka serija je dovedena do otkaza, čak i preko.

Dakle intezitet treninga je bita – on raste kada su vaše serije dovedene do otkaza ili vrlo blizu otkaza… isto tako, kad pratite svoj molitvenik, možete vidjeti kada povećati ili smanjiti volumen treninga ovisno o postignutim rezultatima za svaku mišićnu grupu..

Da bi bili sigurni da svaku seriju dovedete do otaka – ne možete raditi iste vježbi svaki tjedan.. Ja ponavljam vježbe svako 2-3 tjedna, tko sam siguran da ću pobjediti težinu koju sam digao prethodni trening…

Primjer 1 vježbe za leđa – veslanje u pretklonu:

 

Prije 3 tjedna sam veslao sa  142.5 kg x 11 ponavljanja, ovaj tjedan idem na 144 kg.

1. Set : sama šipka 20 kg x 15 reps
2. Set : 60 x 10
3. Set : 100 x 6
4. Set : 130 x 3
5. Set : 140 x 1

1 radni set sa 144 kg. Napravio sam 10 ponavaljanja.

Dakle, imao sam 5 serija zagrijavanja, važna stvar je: Da bi mogli pobjediti svaku put prethodnu težinu, ne smijete trošit energiju na serije zagrijavanja… Kako rastu težine u zagrijavanju, tako smanjujem broj ponavljanja, tako da imam više snage za radnu seriju.

Ovo mi je bila prva vježba taj dan za leđa, iza toga za ostale vježbe obično napravim 2 ili 3 serije zagrijavanja, ne treba toliko puno… zavisi opet koji dio leđa radimo.

Broj ponavljanja se treba mijenjat tijekom tjedna: možete jedan trening 6-12 ponavljanja a drugi trening 12+… ili tijekom jednog treninga i niski i visoki broj ponavaljanja..

Cilj je progresija, možete biti u visokom ili niskom rangu broja ponavljanja, bitno je samo da postoji progresija u kilažama koje dižemo. Ako je radna serija sa 20 ponavljanja ovaj tjedan, bitno je da nakon 2-3 tjedna kada budemo radili opet istu vježbu postignemo 20+ ponavljanja.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.